Running: allenamento, gare e consigli utili

Ed eccomi qui ancora una volta a parlarvi di Running. Corro da circa un anno e mezzo e devo dire che questo sport mi ha “preso” come non avrei mai pensato. Odiavo correre, ho sempre odiato correre, questo almeno fino ad un paio di anni fa…come si cambia nella vita!

Non sono certo una runner professionista, ma visto che ultimamente mi sto allenando con costanza e sto partecipando anche a diverse gare (presto disputerò la mia prima gara ufficiale – cioè la mia prima gara competitiva) oggi voglio fare un post dove vi racconto un po’ come mi alleno, quali sono le gare che sto preparando e darvi anche qualche consiglio, spero, utile!

Allora…come prima cosa di dico che nell’ultimo periodo ho fatto altre due gare non competitive che sono:

La Race for the Cure è andata piuttosto bene. L’ho fatta tutta da sola perché Enzo ha problemi di schiena e la mia amica Lisa non corre. Quindi mentre io morivo di fatica sotto un sole cocente, Enzo, Lisa e Alanis (figlia della mia amica Lisa) passeggiavano godendosi Roma!

L’unica cosa che posso dirvi è che era davvero caldissimo ed io non amo per niente il caldo e sudando davvero tantissimo (soprattutto in testa) mi sembra – no in realtà è così – di faticare molto, ma molto più del necessario. Comunque sono riuscita a concludere la 5k in meno di 30 mins, questo era il mio obiettivo:

Race for the Cure – arrivo

All’arrivo ho bevuto quasi 1lt di liquidi…credetemi è stata davvero durissima, credo si capisca anche dalla mia faccia sconvolta! Per chi se lo stesse chiedendo, corro con il cappello per il melasma e anche perché mi aiuta a contenere il sudore, anche se sudo da morire! Contenere è la parola giusta…io grondo di sudore dalla testa, capite perché odio il caldo sì?

Una settimana dopo la Race for the Cure, c’è stata la RDS Breakfast Run, una corsa non competitiva con partenza alle 5,30 del mattino! Bellissima esperienza, ma quel giorno non ero davvero in forma, non è andata bene come avrei voluto. Ho concluso la race con un buon tempo (sempre da sola…Enzo camminava), ma sono arrivata mezza morta e stavolta il caldo non era il responsabile.

RDS Breakfast Run – prima della partenza e arrivo

Dopo questa race ho fissato subito un appuntamento con il medico sportivo per fare un controllo. Come sempre ho il ferro ballerino (non mi sale più di tanto) e anche per questo accuso molto di più la stanchezza. Comunque la visita è andata bene, diciamo che ho un po’ il fiato corto, ma per il resto il cuore sta bene e tutto il resto funziona come dovrebbe. Solo che…

Il medico sportivo mi ha consigliato di dimagrire ancora e soprattutto di allenarmi diversamente. Da qui sono ripartita e devo dire che anche se all’inizio sono rimasta un po’ così, alla fine ho capito il suo discorso e ho cercato di mettere da subito in pratica i suoi consigli. Nell’arco di circa 3 settimane le cose vanno meglio ed ora vi spiego cosa ho cambiato e come mi sto allenando.

Ho iniziato semplicemente ad allenarmi guardando costantemente il cardiofrequenzimetro che indosso sempre! Come prima cosa mi ha calcolato il valore della frequenza cardiaca massima (FCmax) che si calcola con una semplice formula:

Ci sono anche formule più recenti a cui fare riferimento, se volete approfondire il discorso vi lascio il link a RunCard che vi fornirà tutte le info necessarie per effettuare il calcolo.

Partendo da questo numeretto, ho calcolato anche le altre soglie di allenamento, che vi riassumo con uno schema di Runcard qui sotto:

Tabella allenamento da Runcard.com

Da qui poi bisogna iniziare un altro discorso…stabile a che ritmo cardiaco allenarsi per dimagrire (quindi bruciare i grassi), aumentare il metabolismo, allenare il cuore e migliorare la resistenza aerobica.

Riassumendo molto velocemente vi dico che:

  • quando ci si allena fuori zona ci si allena ad un battito cardiaco inferiore al 50% del battito cardiaco massimo;
  • la zona brucia grassi è compresa tra il 50 ed il 69% del battito cardiaco massimo;
  • la zona attività cardio ha un battito compreso tra il 70 e l’84% del battito cardiaco massimo;
  • la zona picco è quando il battito cardiaco è superiore all’85% del battito cardiaco massimo.

Allenamento con cardiofrequenzimetro

 

Quindi ad oggi sto seguendo la tabella di allenamento di Albanesi per i 10k, non perdendo mai di vista i ritmi cardiaci che vi ho descritto sopra, quindi mi alleno e sto cercando anche, allo stesso tempo, di perdere peso. Correndo però mi è veramente impossibile tenere i battiti nella soglia brucia grassi e così non solo alterno la corsa alla camminata, ma cammino circa 3 Km per ogni sessione di allenamento!

Ed ora vediamo quali sono le prossime gare in programma:

Diciamo che queste sono quelle che avevo già programmato, sicuramente da qui a fine anno saranno anche di più, ma è inutile fare progetti a lungo termine, generalmente decido di iscrivermi ad una gara al massimo 3 settimane prima.

Comunque vi parlerò ancora di Running e quindi vi aggiornerò via via.

Voi, cosa fare per tenervi in forma? Caldo o non caldo, non voglio scuse eh?

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