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Irene during a workout

Quanto arriva la bella stagione (io al chiuso proprio non ci so stare) appena l’aria è calda e non piove, tutto ciò che si può fare outdoor si fa outdoor. Qualche post fa vi parlavo della mia passione per la camminata sportiva e se è vero che si tratta di un’attività piuttosto benefica sotto più aspetti, è altrettanto vero che si può arricchire con qualche esercizio per rassodare e tonificare punti specifici del corpo. Eh sì perché facile dire che con l’età si matura e non si invecchia, che le donne sopra i 35 sono affascinanti, ma la forza di gravità mica l’ho inventata io eh?!?

Quindi il tempo passa e se non ci si impegna a combattere l’usura siamo perdute. Se avete deciso di tenervi in forma con qualche bella camminata, potete aggiungere qualche semplice esercizio che aiuta  a rassodare i punti xx. Quali sono i punti xx?? I miei sono i glutei, le gambe e i tricipiti. Quindi dopo una bell’oretta di camminata ritagliate almeno 15 minuti per qualche serie di esercizi.

GLUTEI

Il lato B deve essere sodo, non si discute. Anche un po’ fuori misura se vogliamo, ma sempre sodo. Chiedetelo a Jennifer Lopez che ne ha fatto arma di seduzione e di successo (insieme al suo talento e alle molteplici qualità). Qual è l’esercizio di punta per rassodare e donare un bella rotondità? Gli Squat, semplici, ma molto d’effetto. Vi consiglio di eseguirli prima in palestra sotto la guida di istruttore oppure a casa magari dopo aver guardato qualche tutorial. Provate a casa di fronte a uno specchio vi aiuterà a memorizzare i movimenti e a correggervi se sbagliate.

Squat How to – immagine da internet

Come vi dicevo è un esercizio semplice, ma se eseguito in modo scorretto può provocare dolori importanti. Fondamentale è tenere le spalle bene aperte durante l’esecuzione. Lo sguardo fisso in avanti aiuta a mantenere la corretta posizione. Le natiche devono scendere appena sotto la linea del ginocchio. Potete eseguire serie da 15 per iniziare alternate a 10 secondi pausa. Eseguiteli con calma e concentrazione per 5 o 6 volte e nelle ultime ripetizioni potete aggiungere uno stop in posizione di 5 secondi.

GAMBE

Le gambe, il mio tormento da sempre. Ecco se rinasco vorrei le gambe lunghe e affusolate leggere e delicate. Invece no sono sproporzionate, corte e piuttosto rotonde con i polpacci molto pronunciati, uno scempio insomma. La cellulite mi si affeziona come se fossi l’ultima donna sulla terra, per cui ho sempre faticato nel tentativo di renderle quanto meno toniche. Accidenti brutte ma toniche!

Affondi How to – immagine da internet

Sono fondamentali gli affondi. Anche questo esercizio va provato a casa o in palestra prima per capire come posizionarsi, come scendere senza perdere l’equilibrio e renderlo quindi funzionale al massimo. Potete alternare gamba destra e sinistra, 20 in tutto con una pausa di 10 secondi. Ripetere 5 o 6 volte e di nuovo nelle ultime ripetizioni, molleggiare leggermente contando fino a cinque.

TRICIPITI

L’effetto tricipite cadente per chi come me è un po’ rotondetta, con l’età può solo peggiorare. Potete fare un piccolo test: se alzando il braccio e formate un angolo di 90 gradi con il polso all’altezza dell’orecchio vedete un po’ di ciccia cadente e morbida avete bisogno di lavorarci. Sempre dopo aver camminato individuate un gradino o una panchina, tenersela alle spalle appoggiate i palmi con le dita rivolte verso la vostra schiena e scendete fino a formare un angolo di 90 gradi.

Se non lo avete mai fatto questo esercizio cercate un tutorial o fatevi spiegare in palestra. Se preferite potete lasciare in macchina due manubri da 1kg. Appoggiate una mano sul cofano dell’auto, con l’altra impugnate il manubrio e tirate indietro il braccio come se voleste dare una gomitata. Contate fino a quindici per 5 o 6 volte e per le ultime due ripetizioni mantenete la posizione e distendete il braccio creando una linea immaginaria che allinea spalla, gomito e polso e contate fino a 15. Se non avete dei manubri, due bottiglie d’acqua andranno benissimo. Vi consiglio quelle da 1,5 lt con l’impugnatura ergonomica.

ADDOMINALI

Dopo aver avuto il mio bimbo il mio corpo si è trasformato, a peggiorare il tutto un bel taglio cesareo, così ho detto addio alla mia pancia piatta. Tra tutti i miei difetti, della pancia non sono mai preoccupata troppo, un po’ di esercizio e un’alimentazione sana, mi hanno reso sempre la giusta soddisfazione.

Dicevo…dopo la gravidanza la mia pancia è rimasta gonfia e mooolto rilassata. Colpa anche della “pigrizia post partum“e del poco tempo che sono riuscita a dedicare all’allenamento. Per un periodo ho pensato di soffrire di diastasi del retto addominale (in poche parole i muscoli addominali si discostano per lasciare posto al bimbo e dopo il parto non tornano in posizione, può essere una patologia che nei casi più gravi richiede l’intervento di un chirurgo).

ABS – immagine da internet

Sono stata da un fisioterapista e ho iniziato con dei banalissimi esercizi per ripristinare un buon tono muscolare senza creare sovraccarichi e dolori. Un esercizio semplicissimo: distesa a terra ginocchia piegate, contraggo l’addome (immagino di spingere l’ombelico contro il pavimento) distendo prima una gamba poi l’altra, serie da 20 con pause di 10 secondi, sempre 5 o 6 ripetizioni.

Altro esercizio utile per cominciare…sempre distese in terra, braccia lungo i fianchi, con le gambe appena oltre l’altezza delle anche, rivolgo le punte dei piedi all’interno, sollevo di pochi cm e cerco di farli toccare. Serie da 20, 5 o 6. Esistono svariati esercizi con diverse intensità per allenare addominali alti, bassi e obliqui. Li potete scegliere in base al vostro grado di allenamento e intensificarli col tempo.

Mi raccomando, eseguite sempre gli esercizi a corpo caldo e se é tanto tempo che non ne fate preferite piccole serie, ripetute 3 o 4 volte, soprattutto per gli squat e gli affondi perché il giorno dopo sollevare una tazzina di caffè potrebbe essere difficile come affrontare la maratona di New York con un paio di tacchi a spillo. Ah non dimenticatevi lo stretching! Allungate bene i muscoli concedetevi qualche bel respiro per rilassarvi.

Ora ditemi, quali sono i vostri punti xx? Cosa fate per mantenervi in forma?

Irene Agola – Sport e Cucina

 

Mi chiamo Irene ho 38 anni, sono un’inguaribile irrequieta, sport e cucina sono tra le cose che più mi rendono viva !Adoro camminare e le due ruote sono il metodo alternativo di movimento, l’acqua poi…una passione rigenerante!

Mi piace sperimentare in cucina, soprattutto quando si tratta di riprodurre o inventare ricette veg e scoprire nuovi sapori.

 

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10 Comments

  1. June 13, 2018 / 1:07 am

    Great workout ideas, I really need to get into shape, thanks for posting.

    • Irene
      June 13, 2018 / 10:58 am

      Summer is Now!🤣few minutes every day Help!

  2. June 13, 2018 / 1:58 pm

    I need to get more in shape for the summer so I think these are great workouts. Love anything that doesn’t require too much equipment.

    • Irene
      June 24, 2018 / 1:36 pm

      If you wont to move yourself the only Think you need is…you!

  3. Karin
    June 13, 2018 / 4:28 pm

    This is great! Being a mom means at home work outs are more convenient

  4. June 13, 2018 / 5:41 pm

    I used to workout at home but since I wasn’t super consistent with it, I splurged on a gym membership.

    • Irene
      June 24, 2018 / 1:39 pm

      Right!!To do fitness by ourselves meens know exercises perfectly!

  5. June 13, 2018 / 10:10 pm

    Sicuramente gli esercizi glutei e pancia li seguirò…. devo solo farmi venire la voglia di iniziare questo benedetto movimento 😥😥

  6. Katie
    June 14, 2018 / 1:14 am

    I love doing home workouts! I workout at the gym sometimes, but I prefer to be home. These moves are great.

  7. Irene
    June 14, 2018 / 8:52 am

    Ciao Grazia buon allenamento allora, vedrai che basta dare il via!

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